Instagram

Follow @raniayuna

Thursday, April 30, 2020

Menulis sebagai Self Healing

12:54:00 PM 1 Comments
Source: Pexels

Beberapa hari ini saya penasaran sekali dengan yang namanya Writing Therapy. Saya dapat info kalau salah satu teman yang seringkali merasa depresi mendapatkan efek yang positif sekali setelah melakukan journaling setiap harinya. Wah Sebagus itukah dampaknya?

Akhirnya saya mencoba search di Google Scholar ternyata ada 2.5 juta jurnal yang membahas tentang writing therapy, ternyata populer juga riset ini ya. Awal mula dari terapi menulis ini dikenalkan oleh Pennebaker di tahun 1986.

Kalau saya ingat-ingat jaman remaja dulu suka nulis diary sih sampai ada gemboknya supaya nggak dibaca orang lain hehe cuma dulu masih nulis-nulis aja tanpa tahu ternyata dampaknya ke psikologis sepositif itu.

Oke kita mulai bahas yuk.

Hasil dari baca-baca ternyata sejumlah penelitian sudah mengakui bahwa dengan menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam seseorang tentang gejolak emosi dapat secara positif mempengaruhi kesehatan mental dan fisik. Rupanya proses menulis menjadi salah satu tools yang dapat meregulasi emosi yang maladaptif dan memiliki healing power juga. Seseorang yang sedang dalam kondisi depresi cenderung menekan pikiran dan perasaannya dengan adanya terapi menulis menjadi salah satu saluran untuk menuangkan apa yang menjadi bebannya.

Pada salah satu riset terapi menulis, peserta yang depresi diminta untuk menulis tentang pengalaman yang membuat marah secara emosional selama 15-20 menit sehari selama 3-4 hari berturut-turut ternyata hasilnya mereka membuat lebih sedikit kunjungan ke dokter, menunjukkan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, peningkatan fungsi biologis dari stress/penyakit lain, peningkatan perilaku, berkurangnya absensi dari pekerjaan, dan mampu bekerja kembali setelah kehilangan pekerjaan sebelumnya. Wow menarik ya?

Lebih lanjut lagi, terapi ini berhasil jika seseorang benar-benar menuliskan perasaan terdalamnya (the deepest) bukan sekedar menuliskan narasi kejadian dari suatu peristiwa (ini berbeda lho). Jadi, benar-benar fokus pada emotional content-nya.

Sisi terapeutik dari menulis sendiri adalah adanya kelegaan karena sudah mengeluarkan emosi yang menyesakkan di dalam diri kita, menerima bahwa kita memiliki emosi tersebut (ya kita merasa sedih/marah/takut saat ini), dan selanjutnya acceptance bahwa merasakan emosi tersebut adalah hal yang wajar dialami manusia dan hal tersebut bukan hanya pada diri kita karena orang lain pun juga merasakan hal yang sama.

Dengan menulis, kita dapat merefleksi diri, lebih mengenal emosi yang ada dalam diri kita, mengklarifikasi suatu peristiwa sehingga membuka pikiran untuk melihat secara lebih objektif dan lebih jernih. Yaa bisa diibaratkan kita sedang menguraikan benang-benang yang kusut ya.

Namun, menulis ini tidak hanya untuk emosi negatif kita juga bisa menuliskan emosi positif  lho. Kita bisa mengawali menulis bagaimana indahnya pagi ini sehingga merasa nyaman dan damai. Inti dari menulis yang terapeutik adalah kita menghentikan kegiatan kita  sejenak dan merefleksi diri. Kita meminta izin kepada diri kita sendiri untuk masuk ke dalam dan mengetahui dimana posisi pikiran dan perasaan kita. Hal yang menyenangkan dari menulis adalah kita memiliki kebebasan untuk mengungkapkan apapun tanpa harus terbebani untuk menyenangkan orang lain, kita bisa menjadi diri kita di ruang kita sendiri dan efeknya kita menjadi lega setelahnya.

Di akhir sesi menulis jurnal pribadi, saya senang mengakhiri tulisan saya dengan kata-kata afirmasi positif dan memberi semangat untuk diri sendiri.

Mau mencoba?

Xoxo,
Rani Ayuna

Reference:
Gortner, E.-M., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). Benefits of Expressive Writing in Lowering Rumination and Depressive Symptoms. Behavior Therapy, 37(3), 292–303. doi: 10.1016/j.beth.2006.01.004
Kathleen Connolly Baker & Nicholas Mazza (2004) The healing power of writing: applying the expressive/creative component of poetry therapy, Journal of Poetry Therapy, 17:3, 141-154, DOI: 10.1080/08893670412331311352
Marcus, P. H. (2017). Getting Write Into Therapy. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 56(5), 367–368. doi: 10.1016/j.jaac.2017.01.020






















Thursday, April 23, 2020

Psychological First Aid: Mengenali sumber stress

4:44:00 PM 0 Comments
Pernahkah merasa uring-uringan, marah, cemas, sedih dalam satu waktu tapi kita sendiri tidak tahu kenapa? atau tubuh kita bereaksi tidak sebagaimana semestinya seperti sering kesemutan, otot menegang, asam lambung meningkat? atau tanda-tanda adanya perubahan perilaku seperti ingin menghindar dari kehidupan sosial, seringkali lesu, tidak bergairah untuk menjalankan apapun.


Sinyal-sinyal itu jangan diacuhkan ya jika tidak bisa menjadi boomerang atau bom waktu di masa mendatang. Ketika kita mengalami stress ada 3 kemungkinan tanda yang muncul bisa berupa gejala psikologis, gejala fisik atau perubahan perilaku.


Namun, untuk mengatasi hal-hal yang menganggu tersebut kita perlu mengenali sumber stress dulu ya.  Caranya bagaimana?

Stessor atau sumber stress bisa datang darimana saja bisa karena faktor lingkungan (situasi ekonomi, politik dst), faktor personal (keluarga, ekonomi dst), faktor pekerjaan (tuntutan pekerjaan, hubungan yang kurang harmonis dengan rekan/atasan dst) atau lainnya.

Selain sumber stress, ada hal lain yang turut mempengaruhi yaitu faktor individual differences dan culture.

Contoh perbedaan reaksi karena adanya pengaruh individual differences


Sumber stress: beban pekerjaan tinggi + Individual Differences (melihat sebagai peluang/tantangan) maka ia dapat survive dan justru semakin bersemangat

sebaliknya di orang lain bisa jadi:

Sumber stress: beban pekerjaan tinggi + Individual Differences (melihat sebagai ancaman yang dapat mengurangi kebahagiaan) maka besar kemungkinan justru tidak produktif

Bisa kita lihat sumber stress yang sama bisa dipersepsikan secara berbeda karena adanya  individual differences

Saat ada teman / rekan / anak / suami curhat janganlah sekali-kali langsung menjudge "gitu aja ga bisa" karena setiap orang tidaklah sama

Seringkali seseorang menjadi stress karena sumber daya yang dimiliki tidak memadai untuk mengatasi sumber stress. Oleh karena itu sangatlah penting untuk mengenali darimana sumber stressnya dan apa yang bisa diupayakan untuk mengatasinya.

Oke sudah siap untuk mengenali sumber stress?

  1. Coba kita buat daftar apa saja yang membuat kita uring-uringan dari prioritas tertinggi sampai terendah
  2. Darimana sumbernya? eksternal/internal?
  3.  Kita punya sumber daya apa untuk mengatasi hal tersebut?
  4. Apakah kita bisa mengatasi sendiri atau membutuhkan orang lain?
  5. Apakah kita bisa mengakses informasi yang kita butuhkan?

Tips: Membuat catatan pribadi dalam jurnal akan membantu kita menemukan jalan/solusi dari setiap permasalahan.

Seringkali kita menyerah begitu saja ketika mendapatkan suatu masalah karena kita tidak mencoba memecahnya terlebih dahulu menjadi bagian-bagian kecil dan menyelesaikannya satu per satu.

Yuk kita bisa mencoba melakukan self healing diri kita sendiri dan menjadi pribadi yang lebih tangguh 💓

Sumber Inspirasi dan referensi:
Utami, M. S. (2020). Psychological First Aid. Yogyakarta: Fakultas Psikologi UGM.
Robbins, S. P., & Judge, T. A. (2017). Organizational Behavior, Global Edition. Harlow: Pearson Education Limited.

Xoxo,
Rani Ayuna